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Vai uma saladinha?

Nossa, quanto tempo não posto uma receitinha por aqui. Ando muito corrida com alguns projetos em andamento, mas não só isso! Acho que nunca contei para ninguém fora da minha rede de amigos sobre o meu transtorno de ansiedade. Temos tido momentos difíceis, mas estou seguindo em frente. Depressão, transforno de ansiedade e síndrome do pânico são três condições psicológicas com as quais lido desde sempre. Depressão desde os 13, ansiedade desde os 18 e pânico mais recentemente, mas com o qual convivo desde 2014. É muito importante a gente se conhecer para ter a idéia de que algo de errado está acontecendo. Não foi o meu caso, como boa Sagitariana, sempre deixei a vida me levar sem me preocupar com muita coisa, mas a necessidade de ter certezas na vida me fizeram ter medo do futuro, me ressentir sobre o passado e não viver o agora. Estou vivendo a praticamente 4 anos com uma agonia tremenda, que tem seus altos e baixos, mas que não me abandona. E com essa agonia vem, o que eu classifico como o pior de todos os sintomas, a insônia. Não poder dormir plenamente e sentir o seu corpo descansado no dia seguinte tem me deixado em frangalhos. E é por esse motivo que 

não estou conseguindo vir aqui com tanta frequência. Quando decidi retomar o blog, queria estar sempre conectada com essa minha essência de criar receitas, testar novos sabores, que é uma das características que mais me instigam na gastronomia. Mas não estar bem consigo mesmo, não permite que você tenha vontade de fazer mesmo aquilo que mais ama. E atrelado a isso, meus compromissos profissionais com as três empresas que toco não estão me dando espaço na agenda para me dedicar a quase nada além do trabalho. Recentemente cancelei minhas aulas na Nutrichef para me dar um período de novos desafios e propor aulas novas, além de desenvolviver um material mais rico em informações para os alunos que acompanham as aulas sem glúten e sem lácteos. Na De Amores, também estou me dedicando a aprimorar nosso cardápio e trazer delícias novas para manter a clientela sempre interessada e com isso, se vão muitas horas de pesquisa e de testes, busca de fornecedores e troca de experiências com colegas da área. Na Cozinha Personalizada, estou com as consultorias em residência e duas empresas em fase final de projeto. Ou seja, muita coisa na cabeça pra pensar e muita ansiedade acompanhando cada passo. Há de haver muita paciência, suspiros profundos e concentração para uma cabeça tão fervorosa não entrar em ebulição, né?

Foi pensando em toda essa ferveção na minha cabeça que decidi criar um plano de ação que não me deixe louca e que me permita fazer tudo que eu preciso. Dividi meus dias em etapas e nessas etapas faço um número x de coisas referentes a cada empresa. E sobra um tempinho para o lazer? Por enquanto tem sobrado pouco tempo, mas sempre antes de dormir assisto uma série, leio um livro e nos finais de semana pretendo não pensar em trabalho (oi?). Vamos ver como vai ser essa parada daqui alguns meses. Esse post não é uma promessa de voltar a postar constantemente. Por enquanto vou fazendo o que me sinto a vontade para fazer e lidando aos poucos com todos os desafios…

Como vocês sabem eu falo muito, mil rodeios antes de chegar no ponto. Portanto aqui vem a virada desse post. Quando eu atendia em consultório, vez ou outra ouvia dos pacientes que não havia tempo para fazer as receitas propostas e realmente, quando comecei a ficar mais ocupada, cozinhar foi uma das coisas que tirei da rotina sem nem pensar duas vezes. Mas, pra quem sempre comia em casa e fazia a própria comida, comer fora de casa começou a não fazer tanto sentido e comecei a sentir falta real. Então, para suprir isso passei a fazer o jantar de uma maneira mais rápida usando o forno para quase tudo. O que é bom em usar o forno é que deixamos o preparo todo com ele, se a receita precisar de 40min para ficar pronta, temos esse tempo para dedicar a outra coisa. E foi assim, que cozinhar em casa novamente voltou a fazer parte da rotina. A receita de hoje é fácil e você vai precisar de muito pouco para preparar. Segue a receita!

Ingredientes:

 10 a 20 fatias de abóbora de pescoço (baiana/goiana) cortada em fatias finas

1 colher de sopa de azeite

Sal e pimenta do reino moída na hora

1 punhado generoso de folhas novas

1 colher de sopa de mistura de sementes: gergelim preto, chia, linhaça

 

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 200°C. Usando uma mandolina, fatie a parte mais fina e comprida da abóbora (pode ser com casca mesmo) em lâminas finas. Em uma assadeira, posicione a fatia de abóbora e regue com 1 colher de sopa de azeite e tempere com sal e pimenta do reino. Leve ao forno e asse por 10-15min ou até que estejam douradas e crocantes. Retire e deixe esfriar. Para servir, posicione as folhas em prato e ao lado as fatias de abóbora, regue com o molho de sua escolha e sirva.

Eu escolheria ainda algum tipo de queijo fresco para colocar por cima e uma castanha. Nesse caso, queijo de cabra e castanha do pará finalizariam o prato muito bem.

Atendendo à pedidos: cracker de milho e sementes


A ideia do post de hoje é te inspirar a procurar novas fontes de conhecimento e enriquecer o seu meu modo de cozinhar e entender a comida. Desde que a internet entrou na minha vida aos 16 anos, nunca mais consegui viver de forma desconectada. Criei o meu primeiro blog em 1999, quando ninguém sabia direito o que fazer com essa nova plataforma. Mas me vi encantada em poder trocar uma palavrinha com as pessoas sobre coisas que eu achava legal e etc. Claro que com 18/19 anos eu era tão verdinha que muitas coisas que pensava e fazia hoje não teriam o menor sentido, mas se teve uma coisa que eu aprendi ao longo desse caminho é que temos muito a aprender e comecei a ficar àvida por conhecimento culinário em 2007/2008 quando descidi criar um blog de culinária. 

Nesse momento a minha jornada foi de pesquisa e aprendizado, com o Na Cozinha Dela, tive a curiosidade de pesquisar receitas e com isso minha paixão por blogs de culinária só cresceu. Conteúdo, boas fotos e receitas muito nutritivas despertavam a minha curiosidade e formas diferentes de preparar o mesmo prato também. Usar ingredientes alternativos e fazer coisas incríveis realmente foi um dos pilares das minhas pesquisas por aí. Em 2010, quando abri a NutriChef desenvolvi um portfolio para atender os pacientes e foi nos blogs mais maravilhosos que encontrei inspiração para desenvolver receitas adequadas nutricionalmente para cada dieta. Fiquei um pouco surpresa ao descobrir poucos blogs de qualidade em português, por isso, precisei queimar alguns neurônios para ler receitas em inglês, sem saber quase nada da língua. Os blogs que mais usei de inspiração foram o Green Kitchen Stories e o My New Roots. Ambos com uma pegada mais natural e com ingredientes bem diferentes dos que encontramos no Brasil. Minha necessidade então foi de adaptar, modificar… por estar em contato com esses blogs, muitas vezes descobri ingredientes novos, super funcionais e que demorariam pelo menos uns 4 anos para chegarem por aqui. O que hoje é moda aqui já é usado em outros países tem muito tempo… Mas isso é uma conversa para outro dia. 
A verdade, é que por gostar de pesquisar receitas e desenvolver algo a partir delas, minha busca nunca para, nunca me dou por satisfeita. E fico feliz em ver que cada vez mais Nutricionistas e Chefs estão entrando nesse universo e publicando seus achados e formas de preparo. Ultimamente alguns desses Chefs me inspiram quase todos os dias. Alguns nomes para citar são: Amabile Kolenda (a quem chamo de amiga e tenho um carinho enooooorme), Patrícia Helu (meu xodó do momento, menina linda, super do bem e cheia de ideias incríveis), Tati Lund (com essa aprendi demais, desde o programa Tati com Limão até o Cozinha.org – ambos maravilhosos). E todo esse enredo de hoje foi para dizer que essa receitinha é da querida da Patrícia Helu. Sim, eu falo demais, mas acho que é porque tenho muita história para contar. kkkk #contadoradecauso. Sem mais delongas, segue a receita da moça. Ah! e como disse no início do post, busque inspiração em receitas como essa para você mudar aos poucos a forma como cozinha e também como come.

Biomassa de Banana

Ingredientes:

  • 4 bananas prata bem verdes
  • Quanto baste de água para cozinhar

Modo de preparo:

Corte a banana verde do cacho com a ajuda de uma faca ou tesoura, lave as bananas e leve para a panela de pressão com água suficiente para cobri-las. Tampe a panela, leve ao fogo e quando atingir a pressão, abaixe o fogo e deixe ferver por oito minutos. Desligue o fogo e espere a pressão sair naturalmente. Abra a panela de pressão com cuidado, retire as bananas, abra a casca com uma faca e retire a polpa e reserve a casca, leve ainda bem quente ao liquidificador e bata com um pouco de água até virar uma pasta bem cremosa. Congele em porções menores para usar nas receitas que desejar.

 Pasta de casca de banana: retire as cascas das bananas verdes cozidas e leve para o liquidificador. Bata com um pouco de água quente até obter uma pasta uniforme e grossa. Use nas receitas que desejar.

 

Cracker de milho

Ingredientes:

  • ¼ de xícara de chá de pasta de casca de banana da biomassa 
  • ¼ de xícara de chá de fubá ou quanto baste (usei pelo menos 1 xícara para dar ponto, pois bati a casca com muita água – #observe)
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • 3 colheres de sopa de semente de linhaça dourada 
  • Sal e lemon pepper a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes até formar uma massinha. Com as mãos umedecidas, abra a massa em uma assadeira, deixando-a bem fina. Asse em forno, pré-aquecido à 200°C, até dourar e ficar crocante. Se necessário vire a massa para dourar de forma mais uniforme.

Na imagem você pode ver que acrescentei um pouco de sementes sobre a massa para dar um charme a mais na receita. Mas, isso é opcional.

Quando faço biscoitinhos gosto de marcar com uma faca para depois quebrar. Assim acho mais fácil.

Um jeitinho para você comer mais vegetais


Na época em que atendia como Nutricionista no consultório da NutriChef me preocupava em sempre renovar o portifólio de receitas de vegetais. Como disse no nesse post aqui, mudar a forma de preparar o alimento pode fazer grande diferença na inserção desse ingrediente na sua alimentação. Isso, principalmente, quando falamos de pessoas com um paladar mais infantil e não têm costume de comer verduras com frequência. Como sempre atrelei o atendimento de consultório com um plano alimentar cheio de receitas e mais aulas de culinária, já tive muitos pacientes e alunos que não faziam ideia como era possível mudar os alimentos com uma simples mudança no modo de preparo. Esse é o caso da receita de hoje. A minha dica para essa receita sempre foi a de escolher 4 tipos de vegetais que você não tem costume de preparar e usar os temperos e demais ingredientes propostos na prepação para você abrir seu leque de opções. Uma cartela incrível de combinações e sabores pode surgir daí. Outra dica fantástica dessa receita é que você pode fazer com qualquer vegetal que tenha na geladeira. Ou seja, aquele final de feira, que já não tem quase nada à disposição, male mal metade de uma cenoura e um tomate… preocupa não que até assim esse prato vai ficar divino, ma – ra – vi – lho – so. #fazdebobanão e segue a receita…

Ingredientes:

  • 3 xícaras de chá de vegetais variados picados (sugestões: cenoura, repolho roxo, beterraba, abóbora)
  • 1 cebola pequena picada
  • 1 talo de alho-poró
  • 5 colheres de sopa de azeite extra virgem
  • 6 raminhos de tomilho fresco
  • sal e pimenta do reino a gosto
  • 3 colheres de sopa rasa de mel, melado, maple syrup ou agave

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 200°C. Corte todos os vegetais escolhidos em pedaços iguais e transfira para uma tigela grande. Adicione o azeite, o mel e o tomilho e misture bem. Tempere a gosto com sal e pimenta do reino. Misture bem para cobrir todos os legumes. Espalhe os vegetais em um papel manteiga numa assadeira forrada. Leve ao forno por 40-50 minutos até que fiquem macios.

 

Esse tal de coco aminos

Gente, vocês não imaginam a dificuldade que tive para encontrar informações precisas e de qualidade para trazer para vocês acerca desse tal de Coco Aminos. Confesso que comprei a primeira vez ano passado e decidi experimentar por se tratar de uma novidade, e como Nutricionista e Chef de Cozinha tenho que estar sempre antenada aos produtos do momento. Somado a isso, tem a questão de não poder abusar de produtos derivados de soja, o que depois conto com mais detalhes.  Ao provar me surpreendi com o sabor, mas com minha rotina meio atribulada na época em que comprei, não me preocupei muito em ir atrás de saber por que de fato era tão maravilhoso assim e todos estavam consumindo. Pois bem, como decidi criar um novo blog e me conectar mais com os alunos e clientes através desse espaço aqui, decidi pesquisar a fundo sobre o coco aminos e fiquei espantada por achar informações tão superficiais. Pesquisei por artigos cientícos também e não achei absolutamente nada de concreto. No entato, as informações que encontrei podem nos ajudar a solucionar o mistério que está por trás desse queridinho.

Aparenemente, a maioria dos textos em português são uma cópia fiel de alguma espécie de release que a marca Copra, que lançou mais recentemente o produto, mandou para blogueiros e sites de alimentação saudável e estilo de vida. Nesses textos o que encontrei foi que o coco aminos é um líquido obtido através da fermentação da seiva da flor do coqueiro ou do coco (não ficou muito claro). Na sua composição, encontra-se apenas o líquido resultante dessa fermentação e sal. Tanto a Copra quanto a Big Tree Farm (imagem) não usam conservante, corantes e etc. O que já nos livra do tal corante caramelo presente na maioria dos shoyos derivados da soja. Até agora, ponto para o coco. Outro fator importante que observei nas duas marcas é que não possui glúten, que muitas vezes está presentes nos molhos de soja. Olha, mais uma vantagem, para quem não pode ou não quer consumir glúten. 

Mas, e quanto a parte nutricional? A parte que mais importa, mesmo? Cadê?

Na minha pequisa, descobri que o como aminos tem 17 tipos de aminoácidos e 14 vezes mais do que o shoyo, mas quais são esses aminoácidos não achei em canto nenhum. A gente pode até concluir que são os mesmo do coco, mas pense bem, se é feito da seiva da flor e sofre fermentação pode ser que não sejam os mesmos, neam? Outro fator destacado em todos os sites que pesquisei é que possui vitamina C e B (quais?). #assimnãodápratedefender Por que, veja, se passa por fermentação e esse processo sofrer alguma alteração de temperatura podemos perder essas vitaminas. 

Então, meus queridos, apesar da pouca informação o que posso dizer é que as vantagens aprensentadas quanto a não ter soja, glúten, conservantes e corantes, já vale o consumo. E portanto, tenha na sua cozinha.

Você encontra hoje as seguintes marcas:

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FILÉ MIGNON COM COGUMELOS SALTEADOS E COCO AMINOS

Ingredientes:

  •  1 colher de chá de mostarda em grãos
  •  5 cogumelos Paris frescos fatiados
  •  2 colheres de sopa de cebola picada
  •  2 escalopes de filé mignon
  • tomilho fresco a gosto
  • 1/4 de xícara de chá de coco aminos
  •  Sal, azeite e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Para cortar o filé em escalope, compre uma peça inteira já limpe e corte fatias de dois dedos (finos) de largura. A dica é guardar os filés porcionados na quantidade que você irá consumir e congelar para uso posterior. Depois de cortado, temere os escalopes com sal e pimenta do reino. Reserve. Aqueça uma frigideira em fogo baixo e quando estiver bem quente, acrescente um fio de azeite e grelhe a carne deixando dourar de um lado para depois virar e dourar do outro. Em seguida, retire a carne da frigideira e apague o fogo. Com a frigideira ainda quente, coloque um pouco mais de azeite e doure as fatias de cogumelos e a cebola, acenda o fogo novamente e deixe dourar. Quando a cebola estiver bem dourada, acrescente o coco aminos, a mostarda e o tomilho. Deixe ferver esfregando bem o fundo da frigideira para liberar o sabor e apurar. Sirva sobre os filés.

Como deixar o iogurte delicioso…

Iogurte é uma alimento necessário na alimentação de qualquer pessoa. Como publiquei na quarta-feira uma opção com iogurte natural, achei interessante trazer algumas informações para que você saiba os benefícios do iogurte e como escolher também. Além de uma receitinha bem básica para dar um up no nosso iogute de cada dia.

O iogurte contém microrganismos vivos que existem naturalmente no intestino humano. Algumas dessas bactérias são essenciais para a saúde e bom funcionamento intestinal  – alimentos que apresentam essas bactérias em sua composição são conhecidas como probióticos. É importante ler o rótulo para saber que tipo de bactérias estão presentes, pois nem todos os produtos disponíveis no mercado são considerados probióticos. Veja abaixo os tipos de bactérias que podemos encontrar:

Lactobacilos

Lactobacillus é um nome amplo para um tipo ou gênero de bactéria. As muitas espécies de lactobacilos são encontradas naturalmente em nossos tratos digestivo e urinário, e também em alimentos fermentados como o iogurte. O iogurte é mais comumente feito com lactobacillus bulgaricus, lactobacillus acidophilus, L. animalis e L. casei.

Bifidobactéria

As Bifidobacterium são um tipo de bactéria encontrada naturalmente em sistemas gastrointestinais saudáveis e também em alimentos fermentados como o iogurte. Alguns iogurtes comerciais apresentam as cepas probióticas Bifidobacterium B. animalis e B. lactis.

Streptococcus Thermophilus

Outro tipo de bactéria usada para fazer iogurte é o Streptococcus thermophilus. É amplamente utilizado na produção de iogurte e queijo. 

Ao escolher o iogurte que irá consumir, leia atentamento o rótulo. Nele você verá as informações sobre os tipos de bactérias e poderá escolher o que tiver uma cepa maior #ficaadica.

IOGURTE CASEIRO

Ingredientes:

  • 1 litro de leite tipo A integral
  • 170g de iogurte integral probiótico

Modo de preparo:

Esterilize uma garrafa de vidro ou qualquer outro recipiente com água fervente. Despreze a água do recipiente quando esta estiver em temperatura ambiente. Em uma panela ferva 500ml de leite. Desligue o fogo e em seguida, misture o restante do leite que ficou na caixa e todo o conteúdo do pote de iogurte. Mexa bem até diluir todo o iogurte. Transfira para o recipiente esterilizado, tampe e coloque em um lugar morno durante toda a noite. Pela manhã, transfira para a geladeira. Dura cerca de uma semana.

COMO DEIXAR O IOGURTE DELICIOSO

Ingredientes:

  •  10 uvas tipo itália cortadas ao meio
  •  1 colher de sopa rasa de mel, xarope de agave ou melado de cana
  •  ½ xícara de chá de iogurte

Modo de preparo:

Em uma caneca ou copo pequeno adicione o mel e espalhe no fundo. Em seguida adicione o iogurte. Por fim coloque as uvas sobre o iogurte e enfeite com folhas de tomilho fresco se for de seu gosto.

Tortinha deliciosa

Essa semana, para escolher a próxima receita que colocaria aqui no blog, fiz uma enquete no instagram (@tamy.rolim) e fiquei surpresa ao ver que 55% das pessoas que participaram optaram pela receita que tinha beterraba. Confesso que a minha surpresa foi por que até uns 8 anos atrás eu também torcia o nariz para beterraba, logo, imaginei que haviam muitas pessoas que não gostavam. E, pasmem, além da beterrava, eu também não gostava de uma série de vegetais que hoje não vivo sem. Abobrinha, berinjela, couve-flor, batata-doce eram alimentos raros de aparecer na cozinha de casa e cresci sem experimentar esses alimentos e se experimentei fiz cara feia. Com o tempo, depois de adulta, já formada em Nutrição e Gastronomia, meu paladar já havia mudado muito e as formas de preparo de vegetais é tão assombrosamente variada que fui aprendendo a gostar de muitas coisas que antes não faziam parte do meu dia-a-dia. Por isso é tão importante mudar a forma como você prepara um alimento, quem sabe assim você não aprende a gostar. 

Beterraba tem várias formas de preparo que permitem que aquele gostinho conhecido de terra vá embora. Esqueça a beterraba raladinha ou cozida. Que tal prepará-la assada, com um pouco de suco de limão, folhas de tomilho e alho? A acicez do limão suaviza aquele gostinho. E com o toque do sabor do alho e as folhas de tomilho, seu prato ficará sensacional. Gosto de fazer dessa forma embrulhando bem as beterrabas com papel alumínio e levando ao forno por 40min. Ficam divinas. 

E qual o benefício?  A beterraba contém antioxidantes naturais conhecidos como betaínas, que são capazes de reduzir a resposta inflamatória relacionada à doenças cardíacas, doenças vasculares e doenças do fígado, ainda impede ou reduz o acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática). 

Dicas práticas:

A beterraba cozida se conserva por alguns dias na geladeira se guardada em potes bem fechados, de preferência hermético. Outra forma de guardar, seria congelada em forma de purê. 

Se você tem costume de comprar beterraba em feiras livres, já deve ter observado que muitos feirantes vendem a beterraba ainda com as folhas. Se comprar, não as jogue fora, use em sucos, faça rafogada ou use em recheios de tortas ou lasanha. Em 1/2 xícara de chá de beterraba cozida contém 1,7 gramas de fibras, enquanto a mesma quantidade das suas folhas cozidas fornece quase 4,2 gramas de fibra #pretaatençãonobenefício.

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TORTINHA DE BETERRABA

Massa:

  • 300g de batata-doce
  • 1 colher de chá de óleo de coco
  • ½ xícara de farinha de aveia
  • 1 dente de alho ralado
  • 1 pitada de pimenta do reino
  • sal a gosto

Modo de Preparo:

Cozinhe a batata-doce com casca até ficarem macias. Em seguida, escorra-as  e amasse bem com um garfo. Adicione o óleo de coco, dente de alho ralado e tempere com sal e pimenta do reino. Misture bem com uma colher até obter uma massa uniforme, acrescentando a fatinha aos poucos (nesse momento, quanto mais fria a batata estiver melhor, pois irá absorver menos farinha). Unte suas forminhas de tartelette (pode usar forminhas para empada ou cup cake) com óleo de coco e cubra o fundo e as laterais com a massa. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20 minutos ou até dourar. Enquanto a massa está no forno prepare o recheio. 

Recheio:

  • 500g de beterraba ralada
  • 1 dente de alho
  • 1 cebola roxa picada
  • 1 colher de chá de óleo de coco
  • um punhado de tomilho fresco
  • 3 colheres de sopa de vinagre balsâmico
  • sal e pimenta do reino
  • água adicional, se precisar

Modo de Preparo:

Para o recheio, carmelize as cebolas com alho e óleo de coco (refogue em fogo baixo até que a cebola fique dourada). Adicione a beterraba ralada, vinagre balsâmico e um pouco de água. Tampe a panela e cozinhe a mistura em fogo baixo até a beterraba amolecer. Adicione o tomilho picado e corrija o tempero colocando sal e pimenta do reino. Deixe esfriar e recheie as tortinhas.

 

Abobrinha de lanche?

bobrinha italiana no lanche da tarde parece algo não muito apetitoso, né? Confesso que também acharia, até ter a ideia de servir com um molhinho de iogurte. Achei a combinação tão incrível que logo coloquei no cardápio dos clientes e a receita tem feito parte do meu repertório desde que iniciei a NutriChef. Agora com a Cozinha Personalizada, onde tenho serviços que facilitam o dia-a-dia dos clientes, essa receita tão rápida e facinha de fazer não podia ficar de lado. E o que é melhor, essa duplinha pode ser servida junto com folhas e virar uma salada, ou rechear uma torta, ou omelete… é tão versátil que você pode criar as combinações que preferir.

Para escolher bem a abobrinha observe a casca e prefira a que estiver com a casca mais íntegra, sem amassados ou furinhos. Assim ela dura mais tempo. Outro ponto importante é quanto a cor, quanto mais verdinha estiver a casaca, mais fresca ela está. Se ela estiver muito clara já está madura ou foi colhida tem muito tempo.

Nutricionalmente, a abobrinha é um alimento rico em vitamaina C, podereoso antioxidante que atua nas células prevenindo o envelhecimento celular = 1 xícara de chá de abobrinha picada contém 22 miligramas de vitamina C, que é 24% da ingestão diária recomendada para homens e 29% para mulheres. A abobrinha também fornece luteína e zeaxantina, dois fitonutrientes que ajudam a reduzir o risco a degeneração macular = 1 xícara de chá de abobrinha picada fornece 2,6 miligramas de luteína e zeaxantina, 43% por cento da ingestão diária recomendada. Consumir abobrinha também aumenta a ingestão de manganês, um mineral importante na produção de colágeno e na formação óssea = 1 xícara de chá de abobrinha picada possui 0,22 miligrama de manganês, fornecendo 12% e 10% do consumo diário recomendado para mulheres e homens, respectivamente.

Se você ainda não se convenceu da necessidade de consumir abobrinha, chegou a hora de lhe pegar pela barriga. Olha que delícia essa receita.

 

ABOBRINHA REFOGADA

Ingredientes:

  • 1 abobrinha tipo italiana cortada em rodelas finas
  • 1 colher de sopa de folhas de tomilho
  • 1 colher de sobremesa de azeite
  • Sal e pimenta do reino a gosto
  • 1 pitada de páprica doce

Modo de preparo:

 Aqueça uma frigideira e adicione o azeite, disponha as abobrinhas na frigideira, tempere com sal e pimenta do reino. Deixe dourar de uma lado para depois virar. Importante não ficar mexendo, pois a abobrinha costuma amargar. Quando virar acrescente as folhas de tomilho. Retire, coloque em tigelinhas e tempere com páprica doce.


MOLHO DE IOGURTE

Ingredientes:

  • 1 pote de iogurte natural (dê preferência aos de consistência mais firme e que mencionem no rótulo a cepa de lactobacilos usada)
  • sal e pimenta do reino a gosto
  • 1 colher de chá de suco de limão
  • 1 colher de sopa de azeite
  •  ½ dente de alho ralado

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e sirva com a abobrinha.

Filé de frango + molho de maracujá

Peito de frango é um trunfo na cozinha. Com ele é possível fazer várias preparações. Serve de recheio, pode ser fatiado para acompanhar uma salada fria, frito, empanado, grelhado com algum molho, cozido e até mesmo assado. Mas, apesar da sua versatilidade, é comum errar no ponto e deixá-lo seco. A dica para fazer um bom grelhado é cuidar do fogo. Não use o fogo muito alto e não coloque o frango na panela com a frigideira fria. Essas são só algumas dicas pontuais, veja abaixo o que fazer para o frango não ficar ressecado quando grelhado:

  • Faça filés finos, assim eles cozinham por inteiro rapidamente e você não precisa deixar muito tempo no fogo.
  • Aqueça a frigideira com o fogo baixo e só coloque o peito de frango quando sentir que a frigideira já está bem quente. Isso permite que ao colocar o filé a temperatura da frigideira não caia rapidamente e o frango comece a cozinhar e não grelhar. O fogo baixo penetra mais facilmente no interior do alimento do que o fogo alto, isso por que com a chama mais alta o alimento criará uma crosta mais rapidamente e não cozinhará por dentro, #ficaadica.
Imagem Reprodução

 

  • Outro ponto importante é quanto a quantidade de peças que você colocará na frigideira. Lembre que no item anterior falei sobre a temperatura que é muito importante para que a preparação não fique crua. A questão sobre a quantidade que devemos colocar na frigideira, também tem relação com a temperatura. A frigideira está quente e o frango frio, se colocarmos muitas peças ao mesmo tempo a frigideira esfria e começa a criar água dentro da frigideira. Nesse momento passamos a cozinhar os filezinhos de frango e a chance de ficar seco e borrachudo pela perda de água é grande. Portanto, espere alguns segundos entre uma peça e outra para que a frigideira se mantenha quente o suficiente para grelhar e não cozinhar.
  • O frango não precisa ter uma crosta dura para você ter certeza que ele cozinhou dentro. Além do que, aquela casquinha dura, muitas vezes é difícil de cortar e de mastigar também. Quando o filé é fino você consegue um cozimento por igual permitindo que dourem primeiro de um lado, sem mexer, para depois virar e dourar do outro. Se você não ficou seguro quanto ao cozimento, vire mais uma vez para garantir, deixe alguns minutos e está pronto.
  • Não fique cutucando! Cada vez que você vira, mexe na frigideira, aperta o frango (carne e peixe também), a chance de a temperatura abaixar, do frango soltar líquido e isso resultar em um frango seco e borrachudo é muito grande. Então, #mãosparatras.
  • Após preparar todos os filés que irá servir, use o fundo da frigideira para preparar um molho como o que eu vou ensinar hoje. O fundinho dourado que fica na frigideira garante um sabor incrível para molhos. Até mesmo um molhinho simples de tomate pode ganhar “garbosidade” com o gostinho de tostado que a frigideira pode trazer.

FILÉ DE FRANGO GRELHADO AO MOLHO DE MARACUJÁ

Ingredientes:

  • 2 filés de peito de frango
  • Suco de limão a gosto
  • Polpa de um maracujá
  • 1 colher de sopa de gengibre ralado
  • Sal e pimenta do reino a gosto
  • Azeite de oliva a gosto
  • 1 colher de chá de folhas de tomilho
  • 1 colher de chá de açúcar de coco

Modo de preparo:

Tempere os peitos de frango com o suco de limão, sal e pimenta. Em uma tigela misture a polpa de maracujá com o açúcar e as folhas de tomilho. Aqueça uma frigideira, coloque um fio de azeite e coloque os filés para grelhar, um de cada vez – espere alguns segundos para colocar o segundo (observe a dica 3 acima) deixe dourar de um lado e depois doure do outro. Retire os filés e reserve. Com a frigideira ainda quente, coloque o maracujá, o gengibre e deixe ferver para caramelizar. Corrija o tempero com sal e pimenta do reino e sirva sobre os filés a seguir.

Se preferir um sabor mais suave, dilua a polpa com água e vá experimentando até ficar do seu agrado. Eu adoro acidez, então coloco pouco açúcar, mas se quiser aumentar a quantidade ou usar outro tipo como melado, mel ou mascavo, fique a vontade. Se sua dieta não permite o consumo de açúcar, use xylitol, mas não recomendo o uso de nenhum tipo de adoçante. Vamos manter nossa alimentação o mais natural possível, né? Chega de antes – corantes, conservantes, edulcorantes…

Calma, as dicas não param por aí. Para o molho desse prato, usamos maracujá, mas você pode criar a sua receita usando outras coisas. Laranja, cajá, manga, frutas vermelhas, tomate, tangerina… depois me conta o que você usou!!!

Como economizar tempo na cozinha?

Já falei que minha rotina é bem puxada, né?. Trabalho muitas horas e vez outra já fiquei sem tempo de preparar refeições saudáveis e apelei para comida pronta ou restaurante. E, claro, que minha saúde pediu uma atenção e eu de pronto atendi. Para muitos, o problema pode não ser a falta de tempo e sim a falta de criatividade ou mesmo a escassez total de algo que pareça atrativo em sua geladeira. Tenho quase certeza que muitas pessoas já passaram pela seguinte cena: chegar em casa cansado depois de um dia inteiro de trabalho, se desfaz daquele sapato incômodo e ainda com a roupa do trabalho abre a geladeira e a encara por cinco minutos, acha que não tem nada de interessante e acaba pedindo uma pizza. Planejar a refeição no minuto em que vamos comer pode levar a escolhas ruins porque realmente não podemos tomar decisões sensatas quando estamos correndo de um lugar para outro, ou cansado de uma jornada longa de trabalho. Para fazermos escolhas adequadas precisamos tê-las a mão e de maneira fácil.  Então, por que não planejar suas refeições com antecedência? Além de comer alimentos mais saudável, você economizará tempo e dinheiro. Com organização e métodos corretos de preparo é possível fazer diversas refeições diferentes em uma tarde e economizar tempo na cozinha. Veja as dicas a seguir:

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Cozinhe apenas uma vez por semana


Escolha um dia por semana e faça as compras de mercado e as preparações. Pode parecer um grande compromisso, mas fazer tudo de uma vez significa que você só precisa pré-aquecer o forno uma vez, cortar uma vez suas carnes e vegetais e limpar a cozinha uma vez. Escolha as receitas que deseja fazer, faça a lista de compras baseado na quantidade que irá fazer de cada receita, cheque o que você tem em casa antes de sair para o mercado e faça as compras em um local pequeno para você ganhar tempo enquanto procura os alimentos. Quando chegar em casa, já organize as panelas, pré-aqueça o forno, separe os utensílios que precisa usar e comece o pré-preparo – lavar, higienizar, descongelar (se necessário – procure comprar os ingredientes resfriados para não perder tempo com descongelamento), porcionar e começar a cozinhar.

Escolha receitas simples

A internet está repleta de sites de gastronomia onde você pode colher informações e receitas fáceis e práticas. Para que você consiga fazer várias receitas num mesmo momento é necessário que os ingredientes sejam rápidos de cozinhar e que não sejam receitas cheias de etapas a cumprir. Procure por ingredientes que você conheça e modos de preparo que você domine. Afinal, você está tentando simplificar sua vida, não dominar a arte de fazer sushi. Se você não tem muita habilidade culinária, comece com receitas que só tem alguns passos e ingredientes que você goste. Dessa forma, você já ficará empolgado na hora de fazer e muito mais quando for comer. Quando começar a se sentir mais confiante em suas habilidades, tente preparar um prato ligeiramente mais complicado de vez em quando. Isso ajudará você a sair da monotonia e se arriscar em pratos diferentes do usual.

Considere a durabilidade de cada prato

Alguns alimentos são mais sensíveis ao tempo de geladeira do que outros. Folhagens, por exemplo, murcham muito rápido. Então, é melhor comê-los no início da semana. Além disso, se você estiver preparando saladas, eles ficarão frescas por mais tempo se você armazenar o molho separadamente. Outro ponto importante é observar que alguns vegetais escurecem facilmente como é o caso da maçã, pera, abacate. Alguns pratos prontos podem durar até uma semana na geladeira, mas tenha o cuidado de etiquetar todos as marmitinhas para saber quando tempo você ainda tem para consumi-los.

Congele algumas porções

Mesmo com a preparação da refeição como plano A, a vida acontece e pode acontecer de naquela semana você não ter preparado tudo que pretendia. Ou seja, de tempos em tempos, você pode ficar sem comida na geladeira. É quando se torna útil ter meia dúzia de refeições prontas armazenadas em seu freezer. A maioria das carnes que já são cozidas pode durar no freezer de dois a três meses. As sopas também armazenam bem no freezer, e você pode dividi-las em porções individuais para armazenar por até três meses. Então, pegue um marcador permanente e escreva a validade na embalagem ou em uma etiqueta adesiva.

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Repita ingredientes
Se você é novato nesse hábito de cozinhar, repetir ingredientes pode ser útil. A dica para não enjoar é comprar ingredientes que permitam várias formas de preparo. Se escolher usar cenoura, poderá fazê-la cozida, refogada, em forma de purê, assada, ralada. E além disso, você pode modificar o sabor lançando mão de temperos diferentes e  usar em uma variedade de pratos como massas, panquecas e saladas.

Forme uma linha de montagem
Em vez de preparar e cozinhar cada refeição individualmente, concentre-se em cozinhar tudo de uma só vez – faça isso em etapas. Afinal de contas, praticamente todos os ingredientes requerem alguma combinação de lavagem, corte, tempero e cozimento. Então, como dito no primeiro tópico, organize o seu tempo. Em seguida, acenda todos os quatro queimadores do seu fogão e use as duas prateleiras do seu forno para cozinhar até seis ingredientes de uma só vez. Então, tudo que você precisa fazer é misturar e combinar para fazer seus pratos.

Use ervas e especiarias
Se eu tiver que comer frango por três dias seguidos, eu surto! kkkk Então, tenho um arsenal de especiarias e ervas secas que me permitem modificar cada preparo. Se você tem dificuldade em fazer essas combinação de sabores, comece com o básico: sal, pimenta, cebola, alho e azeite. Eles estão entre os agentes aromatizantes mais versáteis do mundo e criam um paladar saboroso e basicão que combina com outras ervas e especiarias.Uma pitada de manjericão em um prato e uma pitada de curry em outro pode fazer com que dois pratos de frango. É importante citar que o fato de usarmos outros temperos além de sal e pimenta, nos permite agregar mais sabor ao prato sem aumentar a quantidade de sódio da preparação.

Equipe sua cozinha
Olhe bem para suas panelas, frigideiras, facas e demais utensílios e avalie o estado em que se encontram, o tamanho e se é possível preparar tantas refeições com o que você tem. Não deixe de armazenar temperos, grãos, vinagres e azeites em frascos que permitam fácil acesso e uso rápido. Assim o manuseio durante o preparo fica mais fácil. Se achar conveniente, escreva quaisquer instruções pertinentes em etiquetas em cada frasco. Se não quer gastar com vidros e etc, use potes de vidro que vieram com produtos em conserva, bebidas e etc. Sua dispensa fica abastecida e charmosa ao mesmo tempo.

Organize sua geladeira
Se pretende preparar café da manhã, almoço e jantar, organize a geladeira de modo que cada prateleira armazene um tipo de refeição. E, não esqueça de alinhar as etiquetas de acordo com o cardápio que você criou, assim você não se perde.  Considere rotular cada refeição com a data que você pretende comer e organizar na geladeira na sequência certa.

Se você chegou até o final desse post deve estar pensando que eu sou muito organizada e minha geladeira é cheia de potinhos e mil etiquetas. Então, não é assim não! Mas, já foi. Criei métodos para ajudar meus pacientes a lidarem melhor com a mudança de hábitos e a nova realidade ao seguir um plano alimentar onde a comida feita em casa era o principal trunfo. Hoje, tento proporcionar, com os serviços de treinamento em residência e personal chef, uma forma mais organizada de consumir suas refeições. Posso fazer tanto com as dietas que prescrevo, quanto com as de outros colegas. Se você está seguindo uma dieta e já está sem criatividade para cozinhar, pode contar comigo. Vou até a sua casa para ensinar a sua funcionária ou uma Chef da minha equipe deixará suas refeições prontas, etiquetadas e armazenadas. Para saber mais: contato@cozinhapersonalizada.com.br

Salada de abacate

Fazer uma saladinha bem temperada é uma das coisas que eu adora na cozinha. Os pratos ficam bonitos e sabendo misturar bem os ingredientes pode ser um prato delicioso. A gente sabe que não é todo mundo que gosta de salada, mas confie, essa fica deliciosa. Eu adoro abacate em preparações salgadas, enquanto a maioria prefere em doces.  Por isso, quando é época de abacate, como agora, sempre faço uma receitinha ou outra. Guacamole, molho para salada ou grelhados, misturado na salada. Acho realmente que abacate foi feito para comer com sal… mas essa é apenas a minha humilde opinião. Agora vamos falar dos benefícios de abacate? Rico em ácido oléico, um ácido graxo monoinsaturado, o abacate auxilia na prevenção do câncer de mama, além de ter a capacidade de diminuir o nível de colesterol LDL. Além disso, é rico em antioxidantes e fibras.

Salada de abacate

Ingredientes:

  • 15 tomates cereja cortado em 4 partes iguais
  • 1/2 xícara de chá de abacate picado em cubos
  • 1 colher de sopa de coentro picado
  • Suco de ½ limão
  • Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Lave e seque os vegetais. Em uma tigela, misture todos os ingredientes e tempere com sal e pimenta. Sirva com folhas verdes de sua escolha. 

Como escolher abacate?

 

  • Casca lisa, sem mancha ou rachaduras
  • Quando o abacate está maduro sede facilmente quando pressionado
  • Caso compre o abacate ainda duro, coloque em um saquinho de papel com uma banana verde dentro. Isso irá acelerar o processo de amadurecimento